Hábitos de sono: conselhos para um desenvolvimento saudável

Não se pode viver sem dormir, assim como não se pode viver sem respirar. A alternância entre a vigília e o sono constitui um ritmo fundamental da espécie humana assumindo particular importância durante a infância.

O sono é um estado complexo que serve para reorganizar todas as nossas funções e garantir uma recuperação física e psíquica. Durante o sono há renovação celular, produção de hormonas e anticorpos assim como síntese de proteínas e regulação metabólica. Nas crianças o sono contribui de forma importante para o seu crescimento corporal e desempenha um papel importante na consolidação da memória e no desenvolvimento do sistema nervoso central.

O tempo de sono diário, que engloba o sono da noite e o das sestas, diminui progressivamente ao longo do crescimento. Embora possa haver alguma variabilidade dentro do mesmo grupo etário, as recomendações mais atuais para a duração total de sono são as seguintes:

  • 4 aos 12 meses: 12 a 16 horas (incluindo sestas)
  • 1 a 2 anos: 11 a 14 horas (incluindo sestas)
  • 3 a 5 anos: 10 a 13 horas (incluindo sestas)
  • 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
  • 13 a 18 anos: 8 a 10 horas

O sono saudável exige duração/tempo adequado, boa qualidade, regularidade e ausência de distúrbios ou perturbação do sono.

É por isso fundamental, estabelecer, desde cedo, medidas de higiene do sono (conjunto de hábitos e rituais que permitem facilitar o início e a continuidade do sono), respeitando a variabilidade individual.

É da responsabilidade das famílias cumprir algumas regras essenciais:

1) Promover um horário regular de deitar a criança todos os dias mantendo essa regularidade mesmo aos fins-de-semana (não variar mais do que uma hora);

2) Ter uma rotina de deitar estabelecida com um ritual que precede a ida para a cama sempre idêntico (por exemplo: vestir o pijama – lavar os dentes – contar história);

3) Deitar a criança ainda acordada permitindo o uso de objeto de transição como uma fralda, chucha ou boneco;

4) Ter um ambiente do quarto sossegado e escuro, com temperatura amena;

5) Evitar adormecer em local que não a própria cama;

6) Evitar atividade estimulante antes de adormecer como o exercício físico;

7) Não permitir a utilização de ecrãs (televisão, telemóvel, tablet ou consola de jogos) antes de adormecer.